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Ultrapassar o MURO na Maratona

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127709_Papel-de-Parede-Muro--127709_1440x900Como evitar atingir o famoso bloqueio ao correr e quais as estratégias para avançar se o atingir.

Estás no meio de uma corrida quando as coisas começam a desmoronar. As tuas pernas parecem cimento, a tua respiração aumenta, os pés começam a atrapalhar-se.

Os pensamentos negativos inundam a tua mente, e o desejo de desistir torna-se irresistível. Infelizmente, se correres frequentemente e durante muito tempo, poderás vir a passar por isto algum dia.

Então, o que podes fazer em relação isso? Matt Buman, Ph.D., investigador da Universidade de Stanford School of Medicine, queria examinar as razões específicas, físicas e psicológicas, pelas quais os corredores atingem o chamado “MURO”, e mais importante ainda como lidar e recuperar disso.

Dos 315 maratonistas analisados, 43 % bateram no “MURO” numa corrida recentemente. Embora o estudo de Buman se foque em maratonistas, os dados que reuniu podem ser úteis para qualquer corredor que atinge uma fase difícil.

Com essas estratégias específicas e comprovadas, podes recuperar dos bloqueios a meio das corridas mais comuns e terminar ainda mais forte.

Tens a boca seca, sente-se fraco e a perder o ritmo.

Solução: Se estás numa corrida de 75 minutos, ou menos, e começas a sentir sede e sentes-te mais lento, provavelmente estás a sentir uma leve desidratação.

O remédio é simples: Bebe água ou uma bebida isotónica. Se, por outro lado, estiveres numa corrida mais longa e para além da sede sentires pernas pesadas e a energia começa a escassear, podes estar a perder combustível.

Podes estar a precisar de hidratos de carbono, de uma bebida isotónica, gel , ursinhos de goma, que o teu corpo pode converter em glicose para disparar nos músculos.

“A longo prazo vai se sentir melhor se começares a alimentar-te antes do aparecimento da fadiga”, diz Janet Hamilton, um fisiologista do exercício erunning coach em Atlanta, que recomenda a ingestão de hidratos de carbono cada 45-60 minutos.

“Mas, se estiveres a correr a uma intensidade mais elevada do que normal, podes estar a queimar as tuas reservas de glicogénio mais rapidamente.”

Para além disso tem sempre em mente que se não te estás a alimentar correctamente, e estás bem dentro da tua corrida, não vais conseguir desfazer este mal mesmo, por exemplo, bebendo “toneladas” de Gatorade.

Isto porque o teu corpo tem que converter os hidratos de carbono em açúcares simples antes de poderem abastecer os teus músculos.

Estás “assustado” com todos os quilómetros que ainda tens de percorrer.

Solução: “Muitos corredores precisam de se desligar por um pouco e se concentrar noutras coisas”, diz Hamilton. Conta o número de árvores ao longo do percurso, conjuga verbos em espanhol ou fantasia sobre uma festa pós-corrida.

“Os corredores no nosso estudo fazem todo o tipo de coisas desde contagens decrescentes a partir de 100, a fazer listas de compras na sua cabeça”, diz Buman. Tanto ele como Hamilton alertam para não se desligar tanto que te esqueças de fazer um “check-in” do teu corpo de vez em quando.

“É importante concentrar-te no teu bem-estar físico, perguntando-te: Quando foi a última vez que hidratei? Estou com boa postura de ombros?”

Dores nos posteriores da coxa, quadricípites ou gémeos.

Solução: Se estás a puxar muito por ti mesmo não é incomum sentires dores musculares nos tendões, quadricipítes, gémeos, ou até mesmo na parte superior do corpo.

“Deves estar à espera disso no final de uma corrida ou treino intenso”, diz Tom McGlynn, um atleta qualificado três vezes para os “trials” olímpicos da Maratona. Mas, se a dor for intensa, abrandar o teu ritmo e avalia-te. “Andar um pouco ou alongar pode ajudar a aliviar a dor para que possas continuar”.

Começas a dizer a ti mesmo que ISTO é impossível.

Solução: Se consegues prever que vais chegar a um ponto durante uma corrida longa, ou prova, em que não vais conseguir lutar contra esses pensamentos negativas sozinho, pensa em fazer o que alguns dos corredores no estudo de Buman fizeram: Recrutar um parceiro de corrida que pode lutar essa luta por ti.

Não precisas ter alguém contigo do início até ao fim. Luis Manzo, Ph.D., um psicólogo de desporto e running coach em Nova York, sugere pedir a alguém para ir ter contigo a dado ponto na corrida em que se antecipa uma luta.

“Pode ser uma dose de reforço psicológico quando mais precisas dele”, diz. Se estás no meio de uma corrida sem amigos, Manzo recomenda voltares-te para a multidão de apoio. Interagir com as pessoas à margem, mesmo de forma subtil liberta endorfinas.

“Um corredor com quem eu trabalhei mandou beijos enquanto corria”, diz Manzo. “Também podes tentar apenas um rápido “fixe”.

O fim está próximo mas sentes-te exausto e pronto para parar.

Solução: McGlynn diz para imaginares que estás a pegar num copo e a beber a última gota de energia enterrada lá no fundo. “Podes sentir-te arrasado”, diz ele, mas diz para ti mesmo: “Eu tenho treinado para isto.

Eu sou um atleta. Vou pegar no último copo e vou ultrapassar isto.” Manzo diz que os clientes imaginam cordas em cada braço e visualizam que a cada abanar de braço eles se estão a puxar mais perto do fim.”

A ideia é manter os braços em movimento porque as pernas vão seguir”, diz ele. Também podes quebrar o que resta da corrida em segmentos. Hamilton recomenda apenas correr quilómetro a quilómetro, ou mesmo semáforo a semáforo.

“Eu chamo a isso as contínuas negociações”, diz ela. “Colocas um pé à frente do outro e dizes a ti mesmo que tens de aguentar apenas até ao próximo poste de luz.”

Sentir-se melhor

Obrigatório banir pensamentos negativos pré-corrida: Os participantes no estudo que disseram que esperavam bater no muro eram três vezes mais propensos a realmente fazê-lo.

Dor aguda nas articulações

Dores nos posteriores da coxa, quadricípites e gémeos são geralmente normais, desde que aconteçam no final de uma longa corrida ou prova. “Se estás a sofrer nesses pontos desde o início, deves parar”, diz Tom McGlynn.” Dor aguda nos joelhos, tornozelos ou anca, mesmo no início uma corrida, exige parar.”

Sente-se extremamente cansado, e acabaste de começar  

Corredores que atingem “O MURO” no início de uma corrida ou prova provavelmente não estão adequadamente preparados ou poderão estar a lidar com com um outro problema médico que requer repouso.

Sentes dor no peito e falta de fôlego   

Problemas cardíacos durante a corrida nunca devem ser ignorados. “Deves parar e ver o que se passa imediatamente”, diz Luis Manzo.

Sente-se muito desidratado

Num dia extremamente quente ou húmido pode ser um desafio beber líquidos suficientes para substituir aqueles que estás a perder, diz Janet Hamilton. “Se apesar da ingestão de fluídos ainda te sentes mal, pára!”

Boa sorte e bons treinos!

Fonte: www.webrun.com.br

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