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Treinos longos para maratonistas

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Runner_bannerimageO maratonista sabe que é preciso fazer treinos longos. Mas qual a distância máxima que deve treinar? De quantos em quantos dias? Qual o ritmo?

Todos sabemos que é preciso fazer treinos longos. Mas qual a distância máxima que se deve treinar. De quantos em quantos dias? Qual o ritmo? Para tirar estas dúvidas recorremos a um artigo de Hal Higdon publicado na Internet.

Qual a principal finalidade dos treinos longos?

Os treinos longos dão a oportunidade de treinar as habilidades necessárias para participar nas maratonas, como por exemplo, beber líquidos durante a prova. Os treinos longos desenvolvem a confiança no corredor e também desenvolvem a paciência necessária  para completar provas longas.

De um ponto de vista mais científico, também podemos dizer que os treinos longos aumentam o número de mitocondrias e capilaridades nos músculos activos, melhorando a capacidade destes músculos em utilizar oxigénio.

Mas a razão mais importante dos treinos longos para quem pretende participar em maratonas, é a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga.

Devemos ter o cuidado de não deixar o treino longo ir além dos 32 quilómetros e também, não deixar que ultrapasse as três horas de duração

Qual a melhor distância?

Não existe uma distância exacta mas a maioria dos treinadores entrevistados concordam que o treino longo não deve passar dos 32 quilómetros pois a partir daí, trariam um desgaste excessivo.

A distância mais utilizada fica à volta dos 30 quilómetros. A partir dos 25, já se pode dizer que o atleta esta dentro da faixa onde aparecem os reais benefícios.

Mas existe um outro ponto a ser levado em consideração: O tempo gasto neste tipo de treino. O tempo necessário para percorrer estas distâncias vai depender da condição  física de cada corredor.

Devemos ter o cuidado de não deixar o treino longo ir além dos 32 quilómetros e também, não deixar que ultrapasse as três horas de duração. O corredor mais lento deve-se preocupar mais com este limite de tempo de duração.

Qual a velocidade a ser utilizada?

Durante os treinos longos, devemos correr cada quilómetro num ritmo cerca de 20 a 60 segundos mais lento do que o ritmo usamos nas competições da maratona.

Quantas corridas longas antes da competição?

Se vai correr uma maratona pela primeira vez, basta incluir algumas corridas longas no seu programa de treino. Isso servirá para lhe dar confiança para enfrentar os 42 quilómetros da maratona (aqui, o objectivo é apenas completar a prova).

Os maratonistas experientes e os atletas de elite, não precisam de fazer um treino longo todas as semanas mas precisam de fazer três a seis corridas longas durante a sua preparação para competir numa maratona.

Devem dar um intervalo de 14 dias entre uma corrida longa e outra. Para os mais experientes, não basta completar a prova. O objectivo é fazer a melhor marca possível.

Podemos parar ou caminhar?

O atleta pode andar por alguns segundos e aproveitar para beber líquidos.

Quanto tempo devemos descansar após um treino longo?

Os maratonistas mais experientes conseguem recuperar em dois ou três dias mas o corredor novato pode precisar bem mais do que isto. No dia seguinte ao treino longo, o maratonista deve ficar sem correr ou fazer apenas uma corrida leve para relaxar.

No outro dia, deve fazer uma corrida leve. No terceiro dia, se já estiver a sentir-se bem recuperado, pode
fazer um treino forte, desde que este treino não seja outro treino longo.

Existe algum truque para uma rápida recuperação?

Infelizmente, não. Mas é muito importante que o atleta dê bastante atenção à hidratação, antes, durante e após os treinos longos. Também é importante que cuide da alimentação, repondo as suas energias  ingerindo bastante hidratos de carbono.

As corridas longas são importantes para corredores de distâncias menores (5 km, 10 km, etc)?

Sim! Até os corredores de cinco quilómetros podem obter benefícios de treinos longos mas devem limitar a duração dos treinos longos a não mais do que uma ou duas horas, porque se fizerem treinos muito longos como os maratonistas, estarão desperdiçando energia que vão precisar depois para os treinos mais específicos (treinos de velocidade para provas de 5 e 10 quilómetros).

Fonte: www.aminhacorrida.com

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