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Preparação nutricional para Maratonas

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pos-treino-corrida-refeição-completaA maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico.

Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica em uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos meses de preparação Neste contexto, um planeamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado.

A seguir, listamos algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparação:

Antes da Prova

O principal objectivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São aumentados, portanto, os hidratos de carbono na dieta, como batata, arroz, pães, massas, etc.

Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes da prova. É importante também evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes), que podem causar má digestão. Por isso, a massa ou pão devem conter poucas quantidades de molhos ou recheios gordurosos.

Além disso, as fontes de proteína (carnes, frango, ovos, queijos etc) serão em menores porções, já que a maior fonte de energia deve ser dos hidrato de carbono. Outra dica importante é fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia.

Dia da Prova

Pequeno almoço antes da prova: Ainda evite fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal logo antes da prova, ou até durante, diminuindo o desempenho.

Deve-se retirar as cascas e bagaço das frutas e evitar alimentos estranhos, com os quais não se está acostumado. A dieta deve ser a base de hidrato de carbono e com pouca proteína. Por exemplo: Pão com queijo e geléia + 1 sumo + 1 pedaço de bolo simples

Durante a prova

Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água no máximo cada 20 minutos “mesmo sem sede”, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida desportiva após uma hora de prova. Nas horas seguintes, deve-se consumir hidrato de carbono, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis, bebidas desportivas ou barras energéticas, dependendo da disponibilidade da prova.

De qualquer forma, é importante levar géis e consumi-los junto com água. Um gel a cada 30 a 40 minutos é a quantidade ideal.

Após a prova

Este período é de extrema importância para os atletas, porém muitos não dão o devido valor. É importante repor as energias gastas durante a actividade extenuante. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir hidrato de carbono como pães, batatas, massas, arroz, etc.

Isto irá ajudar na recuperação dos stoques de energia. A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase.

Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sandes de frios + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos (água, bebidas isotônicas, sucos, refrigerantes), devendo fazê-la continuamente de forma fraccionada.

Atenção nutricional nos treinos

No período de treino, o maratonista deve aderir à uma alimentação saudável, variada e equilibrada, que lhe proporcione a energia e nutrientes necessários para a melhor performance e recuperação. Refeições fracionadas são fundamentais também durante a fase de treino.

As recomendações de hidrato de carbono, proteínas e lipídos são individuais, variando de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo e idade.

Algumas dicas para a fase de treino

Tente balancear os nutrientes nas refeições, especialmente no pequeno almoço, almoço e jantar: Para isso, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: Hidratos de carbono (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água;

Procure fazer uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que seu objectivo esteja associado à perda de peso. Neste caso reduza as quantidades e nunca “pule” uma refeição. Comece o dia com um bom pequeno almoço, com pães, cereais, leite e derivados e frutas. Tenha sempre o hábito de comer logo após os treinos, o que facilita muito a recuperação.

Nos treinos longos, consuma hidrato de carbono a partir da primeira hora. As melhores opções são os géis, bebidas desportivas ou barras energéticas, que contém hidratos de carbono.

Fonte: www.midiasport.com.br

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