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Orientações nutricionais para desportistas

Assuntos, Nutrição 0 Comment

carboidratosIndependente do desporto que pratica, um atleta deverá tomar um cuidado muito especial para o que come e bebe em seu dia-a-dia.

Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas e comer em excesso poderá melhorar o rendimento no desporto. Além do treino, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes para melhorar o desempenho atlético.

O primeiro passo é fazer uma reeducação alimentar, que basicamente consiste em comer de 3-3 horas, aumentar consumo de produtos naturais, integrais e saudáveis, diminuir consumo de besteiras (salgadinhos, lanches, fast-foods, doces, refrigerantes, frituras e bolachas), diminuir sal e açúcar, aumentar consumo de líquidos e saber equilibrar os grupos alimentares no dia.

O próximo passo é adequar a composição corporal desejada no esporte, por exemplo: O atleta deverá passar por uma avalição física e de composição corporal para saber se necessita aumentar massa muscular, eliminar gordura ou manter o peso, isso é particular de cada desporto, porém, a maioria exige um baixo % de gordura e um aumento moderado ou grande na massa muscular. O excesso de gordura num corpo é considerado “peso morto”, então, estratégias para sua redução são importantes.

As necessidades nutricionais dos atletas são determinadas de acordo com seus objectivos, esquemas e treino (intensidade x frequência x duração diária) e sua massa corporal.

O objectivo da Nutrição Desportiva é estabelecer uma estratégia executável e eficiente de suprimento de energia, nutrientes e líquidos, a fim de sustentar o trabalho muscular por um período prolongado e na maior intensidade possível.

De forma geral, as fontes de hidratos de carbono saudáveis devem ser aumentadas, uma vez que a maioria dos atletas consome excesso de gorduras e proteínas.

Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia durante o exercício, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de hidratos de carbono (glicogênio) é bem menor, então, os atletas precisam de mais hidratos de carbono do que gorduras e proteínas.

Atletas que consomem poucos hidratos de carbono tornam-se rapidamente fadigados e o desempenho diminui, então, este nutriente é prioridade. Em treinos que durem mais do que 1h30-2h00 o ideal é consumir uma bebida com hidratos de carbono durante o exercício também. Logo após o treino, consuma uma mistura de hidratos de carbono com proteína (esta última é importante para fazer a manutenção e aumento da massa muscular).

Outro aspecto importante são as vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes. O exercício intenso causa estresse e degradação do corpo e a função dos antioxidantes é prevenir esses danos e melhorar a recuperação do organismo.

Os principais antioxidantes são: Vitaminas A, C e E, zinco, selênio, betacaroteno, luteína, resveratrol e licopeno. Podem ser consumidos como suplementos também, numa dosagem maior.

A hidratação é primordial, então o consumo de líquidos deve sempre estar presente em grandes quantidades, afinal, a desidratação também é um dos motivos da fadiga e queda de desempenho.

Os suplementos estão presentes na rotina dos atletas, então, eles devem ser consumidos, porém, com uma boa orientação profissional. Os suplementos mais utilizados e eficazes são: whey protein, glutamina, BCAA’s, hipercalóricos, bebidas desportivas (com hidratos de carbono e eletrólitos), creatina, caseína, antioxidantes e barras energéticas.

Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado.

Essas são as coordenadas para melhora de desempenho partindo da alimentação, porém, um plano individual e detalhado, só mesmo ao consultar um nutricionista desportivo.

Referências:
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Fonte: www.midiasport.com.br – Por Giovana Guido

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