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Nutrição e Corrida. Mitos e verdades

Assuntos, Nutrição 0 Comment

17429885_oaylDAlimentação correta é um dos pilares na construção de um grande atleta e o acompanhamento profissional é requisito básico entre os corredores de ponta. No entanto, a maioria dos amadores não tem a possibilidade de contar com o apoio de um nutricionista.

Para esclarecer algumas dúvidas, os nutricionistas Juliana Tolêdo de Faria (Cookie Consultoria em Nutrição), Cláudia Novaes (Clube da Corrida), Carla Pires Bogéa (Protreina Consultoria Nutricional) e Carlos Alberto Werutsky (médico nutrólogo) estarão a esclarecer os mitos e verdades. Confira!

MITO – REPOSITOR ELETROLÍTICO E ENERGÉTICO SÃO A MESMA COISA E DESEMPENHAM A MESMA FUNÇÃO NO ORGANISMO.

Não, estes alimentos não são a mesma coisa. O repositor hidroeletrolítico possui água, sais minerais (principalmente sódio, cloro e potássio) e hidratos de carbono em 6% a 10% de concentração.

Sua função é repor os sais minerais e água perdidos no suor, como o próprio nome diz. Além disso, eles retardam a fadiga e melhoram a performance em exercícios de longa duração ou feitos sob uma temperatura elevada (situações em que haja sudorese acentuada).

Os energéticos possuem no mínimo 90% de hidratos de carbono e servem para repor a energia gasta após o exercício. Também como o próprio nome diz, fornecem energia (calorias), sob a forma de hidratos de carbono. O site da Vigilância Sanitária (http://www.anvisa.gov.br) traz as resoluções na íntegra sobre estes alimentos especiais para praticantes de actividades físicas.(Juliana Tolêdo de Faria)

VERDADE – EM TERMOS NUTRICIONAIS, ARROZ BRANCO, BATATA COZIDA E MACARRÃO SEM MOLHO SE EQUIVALEM.

Com certeza, pois são fontes de hidratos de carbono. Estes devem ser consumidos em todas as refeições, especialmente antes e após as corridas. Para melhorar a qualidade nutricional, prefira as versões integrais após o treino, para aumentar a ingestão de fibras, vitaminas do complexo B e sais minerais.

Antes do treino deve-se ficar com os brancos ou refinados, que possuem digestão mais rápida, facilitando o aproveitamento do alimento para produção de energia.(Juliana Tolêdo de Faria)

MITO – O IDEAL É TOMAR SUPLEMENTO DE HIDRATO DE CARBONO (GEL) APENAS ANTES DA PROVA.

O atleta pode ingeri-lo em três momentos: 20 minutos antes da prova, a cada 50 minutos em competições acima de 3 horas e até 1 hora após o término da prova.(Cláudia Novaes)

MITO – QUANDO AS PROVAS ACONTECEM NO PERÍODO DA TARDE, DEVE-SE ALMOÇAR

O almoço deve ser à base de hidratos de carbono complexo (arroz, massa, batata) em torno de 70% do total de calorias ingeridas, uma proteína de digestão mais rápida (carne branca) em torno de 20%. A refeição não deve conter muita fibra no dia da prova. A quantidade de calorias é variável para cada atleta.(Cláudia Novaes)

VERDADE – O HIDRATO DE CARBONO É IDEAL PARA CORREDORES, PORÉM ENGORDA.

Hidratos de carbono são essenciais para corredores e devem compor em torno de 60% a 70% das calorias totais da alimentação diária. Juntamente com as gorduras, e até mesmo proteínas, eles engordam.

Mas somente se forem consumidos em quantidades acima das necessárias, pois o organismo estoca o excedente sob a forma de gordura. Cada pessoa possui uma necessidade energética individualizada, de acordo com o metabolismo, treino e outras variáveis.

O nutricionista é o profissional capacitado a mensurar estas necessidades e fazer as prescrições nutricionais de maneira adequada.(Juliana Tolêdo de Faria)

MITO – VITAMINAS ATRAPALHAM O DESEMPENHO DOS CORREDORES.

De maneira alguma. Sabe-se que as vitaminas apresentam um efeito melhor quando são utilizadas para corrigir carências. Em pessoas com ingestão e níveis celulares adequados, o efeito é mais ameno.

Em geral, elas fazem bem por serem mediadoras de reações importantes para a saúde e o desempenho dos corredores. As megadoses, contudo, são questionáveis, por apresentarem quantidades antifisiológicas destes nutrientes, passando a ser consideradas medicamentos e não suplementos.

Cada rótulo de vitaminas e minerais apresenta a porcentagem destes nutrientes em relação à necessidade diária de um adulto. Se este valor superar 100%, considera-se a dose medicamentosa.(Juliana Tolêdo de Faria)

VERDADE – EM PROVAS LONGAS, COMO AS MARATONAS, QUEIMA-SE A MASSA MAGRA, E VALE A PENA FAZER A SUPLEMENTAÇÃO PROTÉICA PARA MELHORAR O RENDIMENTO.

A suplementação protéica tem se mostrado bastante eficiente para atletas de provas longas, mas uma dieta equilibrada é fundamental para se obter um bom resultado da suplementação.

O ideal é começar a suplementar pelo menos um mês antes da prova. Para isso é necessário a ajuda de um profissional nutricionista que irá calcular a necessidade de cada atleta e também qual tipo de proteína é o mais indicado.(Cláudia Novaes)

MITO – ELIMINAR O JANTAR AJUDA A EMAGRECER.

Não se deve eliminar nenhuma refeição. Pelo contrário, quem quer emagrecer deve dividir as necessidades nutricionais em 5 ou 6 refeições diárias para estimular o metabolismo a queimar mais.

Quando se fica muitas horas (mesmo no período noturno) sem se alimentar, o organismo tende a “economizar” energia, queimando menos gordura para fazer a mesma coisa.(Carla Pires Bogéa)

VERDADE – A HIDRATAÇÃO ANTES DA PROVA É FUNDAMENTAL PARA O DESEMPENHO.

Sim. Ela é fundamental, e dependendo da duração do exercício, deve ser feita durante a actividade (em média 150ml a 300ml a cada 15 a 20 minutos), de acordo com a capacidade gástrica de cada um. Sabe-se, porém, que a hiperidratação pré-treino, em detrimento à hidratação regular durante a prova, não é eficaz. A receita ideal continua sendo hidratar-se antes, durante e após os exercícios.(Juliana Tolêdo de Faria)

MITO – PARA BOA PERFORMANCE NA CORRIDA, DEVE-SE CORTAR RADICALMENTE AS GORDURAS DA DIETA.

Até 35% de gorduras na dieta podem ser recomendadas a maratonistas, preferencialmente até 10% saturadas (frituras, carne vermelha, etc) e demais gorduras insaturadas, como azeite de oliva, nozes, castanha, soja, pinhão, etc.

Consumo abaixo de 15% de gorduras na dieta está associado à carência nutricional, ainda mais em atletas nos quais a gordura é considerada fonte de energia.(Carlos Alberto Werutsky)

VERDADE – CONSUMO CONSTANTE DE AMINOÁCIDOS COMO BCAA GERAM EFEITOS COLATERAIS (FÍGADO, RINS, ETC).

Todo consumo exagerado de proteínas ou constituintes protéicos (aminoácidos, peptídeos) pode sobrecarregar rins e fígado. No caso dos aminoácidos ramificados (BCAA) e do Ornitargin, se for prescrito por um nutricionista em conjunto com uma dieta (que não forneça proteína excessiva) em quantidades adequadas para aquele atleta, não causará danos.

Pelo contrário, os BCAAs  teriam inclusive, efeito desintoxicante das células hepáticas quando consumidos dentro desses moldes. O ideal é evitar a auto-prescrição. É importante ver também se o indivíduo nunca apresentou nenhum problema renal e orientá-lo para consumir bastante água.(Carla Pires Bogéa)

VERDADE – A MAIORIA DAS PROVAS ACONTECE NO PERÍODO DA MANHÃ. PORTANTO, É NECESSÁRIO REFORÇAR A ALIMENTAÇÃO NA NOITE ANTERIOR, ASSIM COMO TOMAR UM BOM PEQUENO ALMOÇO.

O ideal é que na noite anterior o corredor aumente a ingestão de hidratos de carbono complexos (para aumentar a reserva de energia “glicogênio”). No dia da prova deve tomar o pequeno almoço (café da manhã) duas horas antes, ingerindo alimentos que não fujam do seu hábito, que contenham pouca fibra (para evitar transtornos intestinais) e sejam pouco gordurosos.

Para não se sentir pesado durante a corrida, o atleta deve evitar grandes volumes de líquido com a refeição e não exagerar na quantidade de comida. Vale lembrar que o corredor já fez uma reserva energética na noite anterior e que antes da prova pode usar um gel energético.(Cláudia Novaes)

MITO – BEBER VINHO, MESMO QUE SOCIALMENTE, ATRAPALHA A CORRIDA.

O vinho de boa qualidade fornece excelente quantidade e variedade de antioxidantes (como, por exemplo, o mais famoso: O resveratrol que possui como uma das funções principais a diminuição da agregação plaquetária).

O problema é que ele pode intoxicar (como qualquer bebida alcoólica) as células hepáticas e o atleta pode ser mais ou menos sensível a esse efeito. O ideal é que, se o objectivo for o alto rendimento, o corredor só o consuma em férias.

Se for correr para participar e ser mais saudável, o consumo ocasional e moderado (dependendo do indivíduo) poderá trazer benefícios. Temos também suco de uva natural e puro com esses componentes antioxidantes e pesquisas estão sendo feitas na UFRJ (Ciência dos Alimentos) na tentativa de microencapsular estes componentes para fornecer isoladamente ao atleta.(Carla Pires Bogéa)

MITO – BANANA É A MELHOR FONTE DE HIDRATO DE CARBONO.

A maioria das frutas é boa fonte de hidratos de carbono (com exceção da polpa do coco, o açaí e do abacate). 100g de banana nanica (2 unidades) fornecem em torno de 24g de hidrato de carbono de IG (Índice Glicêmico indicador da velocidade de transformação do hidrato de carbono em glicose. Mostra o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia, ou seja, a glicose no sangue) moderado, o que a torna interessante.

Mas o importante é pensarmos em termos de variedade de alimentos para que tenhamos variedade também de vitaminas e minerais.(Carla Pires Bogéa)

MITO – TODO TIPO DE SUPLEMENTO, COMO CREATINA, L-CARNITINA, HMB, GLUTAMINA E BCAA, FAZ BEM AO CORREDOR.

Cada uma dessas substâncias apresenta uma indicação diferente da outra. Por exemplo: Creatina é indicada para exercícios de força e explosão muscular, HMB, Glutamina e BCAA para evitar a perda de massa muscular, sendo a Glutamina potencializadora do sistema imunológico e o BCAA auxiliar na redução da fadiga em exercícios de longa duração.

Além da indicação, devem ser observadas, ao usar cada um deles, a eficácia e segurança de uso. Com exceção da Glutamina, os demais (Creatina, L-Carnitina, HMB e BCAA) não são aceitos de maneira consensual pela comunidade científica, pois não têm eficácia comprovada.

Muitos profissionais abandonaram a prática de prescrevê-los por este motivo, ou prescrevem por ‘desencargo de consciência’ ou como efeito placebo. Particularmente, gosto dos resultados obtidos com o uso da Creatina para exercícios de explosão (corridas de 100m e 200m) e da Glutamina como modulador do sistema imune.(Juliana Tolêdo de Faria)

VERDADE – É ERRADO O MARATONISTA REALIZAR SUPERCOMPENSAÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONO NA VÉSPERA DA PROVA.

A dieta de supercompensação deve ser iniciada, no mínimo, 7 dias antes da prova, sendo que nos três a quatro primeiros dias, nos quais é realizada a diminuição no consumo de hidratos de carbono, não se pode baixar mais do que 40%. Nos últimos três dias que antecedem a corrida, a ingestão de hidratos de carbono eleva-se para 70% a 75%.

Desta forma, num primeiro momento (redução da ingestão de hidratos de carbono) acontece um esvaziamento relativo do glicogênio do músculo, ocasionando o aumento do nível de enzimas que irão resintetizar o glicogênio, promovendo, assim, na etapa final (super ingestão de hidratos de carbono), uma alta reserva de glicogênio muscular, a qual será necessária para boa performance em provas de resistência.(Carlos Alberto Werutsky)

MITO – PARA MANTER A BOA FORMA E A PERFORMANCE, É IDEAL REALIZAR DIETAS NAS QUAIS PREVALECEM UM NUTRIENTE.

A falta de variabilidade entre os tipos de alimentos causa risco de carência nutricional. Por exemplo, excesso de proteínas na dieta pode causar perda de glicogênio muscular, perda de proteína muscular por não haver consumo adequado de hidratos de carbono, sem esquecer do risco de sobrecarga renal. O corredor deve se alimentar várias vezes ao dia e em poucas quantidades.

Fonte: www.multiesportes.com.br

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