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A importância do Magnésio

Artigos, Assuntos, Corrida, Nutrição 0 Comment

17429885_oaylDSe você procurar saber o significado de magnésio, vai descobrir que é um mineral importante para o organismo. Mas qual será a sua função para o atleta?

Se você procurar saber o significado de magnésio, vai descobrir que é um mineral importante em várias reações celulares, cerca de 300 sistemas enzimáticos são dependentes da presença desse mineral. E também é um constituinte importante dos ossos e dentes, membranas celulares e cromossomos. Mas qual será a sua função para o atleta?

Magnésio e suas funções 

O magnésio é importante tanto na geração de energia aeróbia quanto anaeróbia, agindo indirectamente para a produção de ATP (para gerar energia) ou directamente, no metabolismo da glicose, na síntese de proteínas, na regulação dos transportadores de íons e nos processos de relaxamento e contracção muscular.

No nosso organismo encontra-se de 21 a 28g de magnésio, sendo que mais da metade é armazenado nos ossos e o restante distribuído entre os músculos.

Magnésio e Câimbras

O magnésio é denominado “bloqueador natural do canal de cálcio”. O cálcio exerce um importante papel na contração da musculatura lisa e da esquelética e o magnésio no relaxamento. Na depleção de magnésio, o cálcio intracelular eleva-se, podendo resultar em câimbras musculares, hipertensão e vasoespasmos.

As baixas concentrações de magnésio podem causar contracções musculares involuntárias, por não conseguirem bloquear o efeito estimulante do cálcio nos músculos.

Principais sintomas da deficiência

Tremores, contracções musculares, câimbras, alterações de humor, confusão mental e desorientação, fadiga, insónia e taquicardia.

Magnésio e atletas de endurance 

Foi constatado que os níveis de magnésio imediatamente após o treino são baixos. Por isso, é importante alertar os atletas a respeito da falta desse mineral, uma vez que actua no relaxamento muscular, ajuda a melhorar o desempenho e condições físicas do desportista.

É importante lembrar que a deficiência de magnésio está associada a uma resposta inflamatória aumentada e que, junto com o estresse oxidativo gerado pelo exercício, é uma “porta aberta” para uma lesão muscular mais séria.

A suplementação desse mineral é sugerida na prevenção da fadiga muscular durante o exercício de endurance.

Magnésio e células imunes

A hipomagnesemia pode ser um problema nas competições de longa duração. Existem variáveis consideráveis que indicam que uma nutrição inapropriada afecta negativamente o sistema imune, pois o magnésio exerce funções no desenvolvimento, distribuição e função das células imunes, além de ser necessário para o funcionamento normal dos leucócitos, sendo importante para a resposta imunológica.

Fontes alimentares

A maior parte do magnésio provém das verduras, principalmente das folhas verde-escuro. Outros alimentos ricos nesse mineral: Produtos marinhos, produtos de soja (farinha, tofu), nozes, castanhas, grãos integrais, damasco seco e abacate, banana, beterraba, grão-de-bico, aveia e derivados do leite.

É importante saber que a água também contém magnésio em sua composição e que o álcool e a cafeína aumentam a excreção do mineral pela urina.

Recomendações / Suplementação

A Recomendação Dietética (Recommended Dietary Allowances – RDA) é em média de 350mg/dia, variando de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.

Os valores de consumo dietético de magnésio encontrados em atletas variam muito, indo de 345mg Mg/d em praticantes de musculação a 684mg Mg/d em ciclistas em fase pré-competitiva.

É aconselhável consultar um médico e/ou nutricionista porque o monitoramento da ingestão de macro e micronutrientes é fundamental em atletas. Para avaliar o estado nutricional em magnésio utiliza-se método de excreção urinária.

Os casos de toxicidade em magnésio ocorrem principalmente quando existe o consumo de suplementos farmacológicos A forma de manifestação inicial do consumo excessivo de magnésio por meio de fontes não alimentares é a diarreia.

*A suplementando do magnésio não representa efeitos ergogênicos (para melhorar a performance) apenas reverte o estado da sua deficiência!

Fonte: www.ativo.com

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