Skip to main content

Faça um bom treino de base

Artigos, Corrida 0 Comment

PISADA21Nada como um bom treino de base para aumentar sua aperformance com qualidade e segurança. “Considero esta fase a mais importante de todo o ciclo do treino”.

A FASE BÁSICA de qualquer preparação, o ideal é dar ênfase a volume com pequena intensidade. Dessa forma, dentro de um plano global, é hora de ser ” tartaruga “, ou seja devagar e sempre.

Aos iniciantes, uma adequação gradativa das cargas, subindo lentamente o volume semanal, com feedbacks da adaptação do organismo e aos seus estímulos. Aos corredores de longa data, é hora de adequar um aperfeiçoamento maior nessa BASE.

Coloco isso, porque nada adianta fazermos treinos de alta intensidade se as actividades não estiverem engrenados a uma fase posterior que dê sequência a ganhos iniciais evitando assim futuras lesões.

Alguns pontos importantes a serem vistos, é a rotina dessas sessões. Sugiro rodagens intercaladas com treinos de força, subidas e longos por tempo.

Citando abaixo um exemplo da distribuição de uma semana de BASE:

Semana

Seg – Day off
Ter – Rodagem 1
Qua – Circuito 1
Qui – Rodagem 2
Sex – Subidas 1
Sáb – Rodagem 3
Dom – Longo 1

Como faríamos essa distribuição? Veja cada tipo de treino:

Rodagem 1: (às terças): de tempo constante, vai sempre abrir a semana. Deve ser feita em percurso plano, de forma agradável, ritmo lento e respiração confortável.

Circuito 1: (às quartas): treino de RML (Resistência muscular localizada) para os grandes grupos musculares. Ideal ser mesclado com repouso activo de corrida, a fim de trazer uma melhor adaptação ao gesto da biomecânica correta. A cada semana, vai se exigindo mais dos exercícios, aumentando a carga ou diminuindo a recuperação mas sempre a respeitar seus limites!

Rodagem 2: (às quintas): de tempo variável, vai diminuir seu volume conforme a complexidade do treino do dia anterior. Quanto mais exigente for o circuito, menor a distância e o tempo dessa rodagem.” Deve-se ter carácter recuperativo”.

Subida 1: (às sextas): de modo gradativo, vai aumentando o nível de exigência (grau da rampa ou subida) ao passar das semanas. Aconselho subidas de no mínimo 400 metros e no máximo 1000 metros. Deve-se fazer uma sessão de (10 a 4 x) dependendo da distância da mesma. Como recuperação realiza-se o trote lento.

Aconselho a inclinação ligeira do tronco para frente, diminuindo centro de gravidade para facilitar um melhor deslocamento. Realizar uma pequena extensão dos braços também ajudará como a função de uma alavanca.

Rodagem 3: (aos sábados): tempo constante, o ideal é diminuir a exigência do percurso, se precavendo para o longo do dia seguinte. Facilitar uma ampla recuperação é a missão nesse dia.

Longo por tempo: (aos domingos): sem ter preocupação com distância, pois aí se corrige algum cansaço exacerbado vindo da semana, o ideal é ir aumentando tempo a cada semana.

Caso seu organismo esteja cansado, o mesmo correrá mais devagar, mas se sujeitará a um tempo de estímulo que sua musculatura aos poucos se adaptará. Sugiro aumentar 15 minutos a cada longo.

Longo por distância: Se você já é um corredor mais experiente poderá realizar o treino por distância . Sugiro aumentar 10% a distancia a cada longo realizado.

Esse é o único treino que deve ter carácter crescente em toda fase básica. Livre para ser em percurso plano ou terrenos acidentados.

“Gostaria de deixar claro, que o proposto acima, são meramente um exemplo de como poderíamos desenvolver um treino planeado quanto a distribuição de cargas, intensidade e volume”.

Com essa distribuição, ou com alguma outra que também respeite a adaptação fisiológica do organismo frente a estímulos e recuperações, desenvolvemos uma fase de BASE bem estruturada, que suportará cargas mais intensas de treino, numa fase futura e lembre-se..“Respeite sempre os sinais do seu corpo!” Bons treinos!

Por Cláudio Bolanho – Director Geral Performnance

Related Posts

Os 6 erros mais comuns em treinos intervalados

Essenciais no plano de treino de qualquer corredor, os treinos intervalados viraram xodó da maioria...

Corredor iniciante

Hoje em dia as pessoas sentem dificuldade em se condicionar para a corrida. Nas tentativas...

A importância da natação para o Ironman

A natação pode ser muito mais importante para o sucesso do Ironman do que você...

Leave a reply

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*

Preencha o campo *