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Faça um bom treino de base

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PISADA21Nada como um bom treino de base para aumentar sua aperformance com qualidade e segurança. “Considero esta fase a mais importante de todo o ciclo do treino”.

A FASE BÁSICA de qualquer preparação, o ideal é dar ênfase a volume com pequena intensidade. Dessa forma, dentro de um plano global, é hora de ser ” tartaruga “, ou seja devagar e sempre.

Aos iniciantes, uma adequação gradativa das cargas, subindo lentamente o volume semanal, com feedbacks da adaptação do organismo e aos seus estímulos. Aos corredores de longa data, é hora de adequar um aperfeiçoamento maior nessa BASE.

Coloco isso, porque nada adianta fazermos treinos de alta intensidade se as actividades não estiverem engrenados a uma fase posterior que dê sequência a ganhos iniciais evitando assim futuras lesões.

Alguns pontos importantes a serem vistos, é a rotina dessas sessões. Sugiro rodagens intercaladas com treinos de força, subidas e longos por tempo.

Citando abaixo um exemplo da distribuição de uma semana de BASE:

Semana

Seg – Day off
Ter – Rodagem 1
Qua – Circuito 1
Qui – Rodagem 2
Sex – Subidas 1
Sáb – Rodagem 3
Dom – Longo 1

Como faríamos essa distribuição? Veja cada tipo de treino:

Rodagem 1: (às terças): de tempo constante, vai sempre abrir a semana. Deve ser feita em percurso plano, de forma agradável, ritmo lento e respiração confortável.

Circuito 1: (às quartas): treino de RML (Resistência muscular localizada) para os grandes grupos musculares. Ideal ser mesclado com repouso activo de corrida, a fim de trazer uma melhor adaptação ao gesto da biomecânica correta. A cada semana, vai se exigindo mais dos exercícios, aumentando a carga ou diminuindo a recuperação mas sempre a respeitar seus limites!

Rodagem 2: (às quintas): de tempo variável, vai diminuir seu volume conforme a complexidade do treino do dia anterior. Quanto mais exigente for o circuito, menor a distância e o tempo dessa rodagem.” Deve-se ter carácter recuperativo”.

Subida 1: (às sextas): de modo gradativo, vai aumentando o nível de exigência (grau da rampa ou subida) ao passar das semanas. Aconselho subidas de no mínimo 400 metros e no máximo 1000 metros. Deve-se fazer uma sessão de (10 a 4 x) dependendo da distância da mesma. Como recuperação realiza-se o trote lento.

Aconselho a inclinação ligeira do tronco para frente, diminuindo centro de gravidade para facilitar um melhor deslocamento. Realizar uma pequena extensão dos braços também ajudará como a função de uma alavanca.

Rodagem 3: (aos sábados): tempo constante, o ideal é diminuir a exigência do percurso, se precavendo para o longo do dia seguinte. Facilitar uma ampla recuperação é a missão nesse dia.

Longo por tempo: (aos domingos): sem ter preocupação com distância, pois aí se corrige algum cansaço exacerbado vindo da semana, o ideal é ir aumentando tempo a cada semana.

Caso seu organismo esteja cansado, o mesmo correrá mais devagar, mas se sujeitará a um tempo de estímulo que sua musculatura aos poucos se adaptará. Sugiro aumentar 15 minutos a cada longo.

Longo por distância: Se você já é um corredor mais experiente poderá realizar o treino por distância . Sugiro aumentar 10% a distancia a cada longo realizado.

Esse é o único treino que deve ter carácter crescente em toda fase básica. Livre para ser em percurso plano ou terrenos acidentados.

“Gostaria de deixar claro, que o proposto acima, são meramente um exemplo de como poderíamos desenvolver um treino planeado quanto a distribuição de cargas, intensidade e volume”.

Com essa distribuição, ou com alguma outra que também respeite a adaptação fisiológica do organismo frente a estímulos e recuperações, desenvolvemos uma fase de BASE bem estruturada, que suportará cargas mais intensas de treino, numa fase futura e lembre-se..“Respeite sempre os sinais do seu corpo!” Bons treinos!

Por Cláudio Bolanho – Director Geral Performnance

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