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Estratégias de nutrição no ciclismo

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Asset_230142Por tratar- se de uma modalidade desportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um desporto de grande exigência física e nutricional.

O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada. Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo.

Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas.

A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano.

Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: Tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.

No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de hidratos de carbono. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a actividade.

A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente.

Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores.

O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos.

É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas desportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e hidratos de carbono.

Como deve ser a nutrição na prova?

Antes da competição – Os atletas devem consumir de 8 a 10g de hidratos de carbono por quilograma de peso nas 72 horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em hidratos de carbono, tais como: Cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.

Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a actividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em hidratos de carbono, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata.

O pequeno almoço pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.

A ingestão de hidratos de carbono e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos.

Além das bebidas desportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durante as provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

Dicas para o ciclismo de estrada

Prioriza a ingestão de hidratos de carbono na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;

Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter hidratos de carbono, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor;

Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;

O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de hidratos de carbono, como sanduíches, barras, géis e bebidas desportivas.

A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

Fonte: www.treinonline.com.br

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