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Como alimentar-se durante treinos e provas

Assuntos, Nutrição 0 Comment

runnerNutrição é sempre um assunto muito controverso, principalmente quando relacionado aos desporto, em especial os de longa duração, como o caso das provas de triathlon 70.3 e Ironman.

Actualmente, muitos estudos apontam para uma predominância no uso de alimentos com baixo ou médio índice glicêmico a fim de tornar o processo de absorção desses alimentos mais lento. Com esta prática evita-se a liberação do hormônio insulina em quantidade elevada. A insulina é responsável pelo transporte do açúcar circulante no sangue para o interior das células.

Quando é liberada em excesso, dispara um mecanismo no fígado que converte o açúcar em gordura. Além disso, contribui para uma maior resistência ao hormônio leptina, que é responsável, entre outras coisas, pela sensação de saciedade.

Quando falamos de nutrição durante a prática desportiva, a coisa muda de figura! Antes de qualquer coisa, precisamos entender que durante o exercício precisamos basicamente repor o glicogênio que estamos “queimando”. Glicogênio é a fonte de energia armazenada nos músculos e no fígado e que normalmente dura entre duas e duas horas e meia de actividade.

Durante esta reposição seu corpo vai transformar tudo que você consome em glicose, seja hidrato de carbono, proteína ou gordura. Porém, há maior dificuldade neste processo para as proteínas, assim como para as gorduras retardando esta reposição e desencorajando o uso destes nutrientes.

Durante o exercício seu corpo utiliza como fonte de energia uma combinação de hidratos de carbono, nutriente precursor do glicogênio, e gorduras. Em um ritmo lento a principal fonte é a gordura, portanto a ingestão de hidratos de carbono pode ser menor. Já em um ritmo próximo ou acima do seu limiar aeróbico o hidrato de carbono é a principal fonte de energia, portanto há uma maior necessidade em consumi-los.

Esta é uma questão de vital importância para o desempenho em provas de longa duração! Como disse anteriormente, você tem cerca de duas a duas horas e meia de reservas de glicogênio armazenado. Uma vez que você esgota esse glicogênio armazenado, você perde rendimento.

Independente da distância do seu treino ou competição, sua fisiologia corporal funciona da mesma forma, você deve repor os hidratos de carbono que você usa, a fim de manter um alto nível de desempenho. Quando você consome um “combustível” de lenta absorção, seu corpo acaba por utilizar as reservas de glicogênio armazenado, levando à redução do seu estoque e consequentemente do desempenho.

Repondo-os de forma constate e rápida, você garante que seu organismo não precisa utilizar seu glicogênio armazenado. E é exatamente aí que entram os hidratos de carbono de alto índice glicêmico! Assim você vai continuar a ter energia para os treinos ou provas longas, sem “quebrar”. Pois sua energia será reposta rapidamente e seus estoques de glicogênio muscular serão preservados.

Uma sugestão é usar três fontes diferentes de hidratos de carbono de alto índice glicêmico como maltodextrina, sacarose e glicose. Os hidratos de carbono são absorvidos em áreas diferentes do sistema digestivo, portanto consumir essas três fontes de uma vez significa que você pode absorver todos ao mesmo tempo em diferentes áreas do seu sistema digestivo. Isso resulta em uma capacidade maior de consumir carboidratos por hora.

Durante os treinos, não tenha dúvida em optar pelo uso dos hidratos de carbono simples e de rápida absorção, pois eles serão a garantia de sua boa performance!

Fonte: www.ativo.com – Por Rodrigo Tosta Ironguides

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