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Como acelerar sua recuperação após uma competição

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cansancioSua capacidade de competir muitas vezes durante o ano com sucesso depende da rapidez com que seu corpo recupera-se das provas.

O tributo que as competições cobram de seu corpo está relacionado a: 1) a distância da corrida; 2) o terreno; 3) as condições climáticas; 4) o quanto fatigado em função treino você estará no dia da competição.

Quando você vai para a linha de largada esses factores não estão sob controlo, porém eles têm grandes implicações na recuperação do seu corpo.

O que você faz nos primeiros dias depois da competição, por outro lado, afecta a capacidade de recuperação do seu organismo. Vamos considerar cada um desses factores e o que você pode fazer para recuperar-se mais rapidamente das competições.

1. Distância da corrida:

Qualquer competição que dure mais de 90 minutos pode esvaziar as reservas de glicogénio do seu organismo. Glicogénio é a forma de hidratos de carbono (carboidratos) armazenada no corpo e quando sua quantidade está reduzida os seus músculos são forçados a contar mais com gordura, a qual é uma fonte menos eficiente de energia.

Se você fizer um bom carregamento de hidratos de carbono antes da competição, seus músculos e fígado podem armazenar de 1.500 a 2.200 kcal de glicogénio. Mesmo depois de levar em conta a contribuição da gordura como fonte de energia durante a competição, corridas de meia-maratona ou mais longas podem requerer mais hidratos de carbono do que seu corpo consegue armazenar.

Estudos têm mostrado que os músculos restauram suas reservas de glicogénio numa taxa mais rápida durante a primeira e segunda hora depois de um esforço exaustivo.

A ressente-se de glicogénio continua mais elevada do que o normal por 10-12 horas depois de um exercício que esvazia as reservas de glicogénio. Isso significa que você irá recuperar-se mais rápido se ingerir hidratos de carbono logo depois que completar a competição.

Se o seu estômago não suportar uma refeição, coma banana e tome alguma bebida com hidratos de carbono para começar o processo de reabastecimento, e depois coma mais quando seu estômago puder suportar.

Para uma óptima recuperação, continue a ingerir comidas ricas em hidratos de carbono por mais dois dias já que leva tempo para que seus músculos estejam plenamente reabastecidos. Adicionalmente, durante a recuperação da competição, coma de 1,1 a 1,5 gramas de proteínas por kg de peso corpora para fornecer os ingredientes para reparo dos tecidos.

2. Terreno:

Durante a corrida seus músculos, tendões e ligamentos devem suportar forças de mais de 4 vezes o seu peso corporal. Depois de competição nas quais corre-se ladeira abaixo, você experimenta a dor muscular tardia, a qual acredita-se seja causada por lesões microscópicas nas fibras musculares e no tecido conectivo circundante como resultado de contracções musculares excêntricas.

A contracção muscular excêntrica é uma contracção de frenagem ou extensão. Quando você corre ladeira abaixo, seus músculos dos quadríceps contraem excentricamente para evitar que seus joelhos verguem quando seus pés batem no chão. Quanto mais longas e inclinadas as descidas, pior será o dano.

A dor muscular tardia é geralmente mais severa de 24 a 72 horas depois do exercício. A razão para este lapso é que leva um tempo para que ocorra o processo de lesão/inflamação/dor.

Se você correr com dor muscular tardia, irá retardar o processo de recuperação. Além disso, a elasticidade dos seus músculos estará baixa, o que aumenta o risco de lesão. Uma massagem leve enquanto seus músculos estão doloridos pode reduzir os sintomas da dor muscular tardia. Espere que as dores passem antes de ter uma massagem mais forte. Você deve evitar correr até que as dores diminuam.

Nadar ou pedalar durante esse período irá aumentar a circulação nas fibras musculares danificadas, o que removerá substâncias residuais e acelerará os processos de recuperação.

3. Condições climáticas:

Seu corpo sofre muito mais estreasse quando compete a 27 graus de temperatura e 80% de humidade relativa dor ar, do que a 15 graus e baixa humidade. O estreme é devido a dois factores: Elevação da temperatura corporal e desidratação.

Seu organismo normalmente regula sua temperatura corporal dentro de uma faixa estreita, porém quando você compete em um dia quente e húmido o calor que seu corpo gera supera a capacidade de eliminá-lo, o que faz com que a temperatura do seu corpo eleve-se.

Isso atrapalha muitas funções do seu organismo (incluindo partes importantes como seu cérebro) e, dependendo de o quanto elevada for sua temperatura corporal e por quanto tempo ela estiver alta, pode aumentar bastante o tempo de recuperação. Evite competir sob condições climáticas de calor e humidade alta sempre que possível.

Ficar severamente desidratado também coloca atrapalha a capacidade de recuperação do seu corpo. Quando você perde 2% ou mais do seu peso corporal devido à desidratação, sua performance é afectada.

Quanto mais desidratado ficar, mais sua performance será comprometida e mais tempo levará para recuperar-se da competição. Quando você está desidratado seu organismo é menos capaz de prevenir o aumento da temperatura corporal.

Para acelerar sua recuperação, beba fluidos contendo 4 a 8% de hidratos de carbono e pelo menos 400 mg de sódio por litro.

Lembre-se que seu mecanismo de sede não é perfeito. Quando você não estiver mais com sede pode ser que seu organismo necessite de ainda mais fluidos. Uma vez que você elimina fluidos pela urina, deve beber 3/4 de litros de fluidos para cada 500 gramas que perder durante a corrida.

4. Fadiga antes da corrida:

Se você for competir já cansado, sua recuperação será mais longa. Obviamente sua performance na competição será afectada, porém seu tempo de recuperação será ainda mais.

Já que você não estará novo em folha na largada da corrida, suas reservas de glicogénio provavelmente já estarão parcialmente esvaziadas, você poderá não estar totalmente hidratado, e seus músculos provavelmente ainda estarão recuperando-se dos rigores do treino. Como resultado, haverá aumento no tempo de recuperação.

Fazer um polimento no treino antes da competição não apenas melhorará sua performance na corrida, como também o colocará de volta ao treino a carga total mais rapidamente depois da competição devido à aceleração da recuperação.

Fonte: www.ativo.com

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