Skip to main content

Coma de acordo com seu treino

Assuntos, Nutrição 0 Comment

background04Dosar as porções de proteína, hidratos de carbono, gordura e fibras é essencial para não engordar ou perder peso. Saiba como equilibrar sua alimentação com as horas de corrida semanais

Uma alimentação equilibrada ajuda o organismo a funcionar correctamente e reflecte directamente no desempenho dos praticantes de actividade física durante treinos e competições. Por isso, é muito importante saber dosar a quantidade de calorias ingeridas nas refeições para que isto não interfira no rendimento durante a corrida.

“Um atleta amador ou profissional pode alcançar seus objectivos muito mais rápido quando possui uma alimentação adequada às suas necessidades durante as provas ou treinos”.

Quando se come além do necessário, o organismo acumula parte das calorias que não serão consumidas em forma de gordura. Já quando acontece o contrário, e o alimento ingerido não é capaz de suprir as necessidades, o corpo passará a buscar energia de outras fontes, como as proteínas dos tecidos. Isto, além de provocar uma perda de peso, pode diminuir o percentual de massa muscular, o que não é nada bom para um corredor.

“Quem perde massa muscular perde força, e o rendimento com certeza vai cair. Por isso, é muito importante se preocupar com uma alimentação de qualidade”.

A fórmula

A quantidade de calorias que o corpo consome por dia varia de indivíduo para indivíduo, e depende de itens como altura, peso, sexo, idade, taxa de metabolismo basal e quantidade de actividade física praticada por cada um. Para se chegar ao número exato, o ideal é fazer uma avaliação física que aponta a necessidade calórica da pessoa ou procurar um nutricionista para uma análise individual.

“Também existem alguns cálculos que se pode fazer para chegar a uma média da quantidade de calorias e nutrientes necessários. Uma pessoa precisa por dia de 8 a 12 g de hidrato de carbono, 1,5 g de proteína e 1 g de gordura por quilo de peso”.

“Assim, uma pessoa que pesa 70 kg precisa consumir aproximadamente 560 g de hidratos de carbono, 105 g de proteínas e 70 g de gordura por dia. Se multiplicarmos este número pela taxa calórica de cada nutriente [hidrato de carbono (4), proteína (4) e gordura (9)], chegaremos à conclusão de que este indivíduo necessita de 3.290 calorias”.

O próximo passo é distribuir a quantidade de calorias de forma equilibrada entre as refeições, de acordo com a necessidade e os horários dos treinos. “Isto depende muito da intensidade do exercício. Às vezes, pode se gastar mais calorias em um treino curto de alta intensidade do que em um longo, apenas de rodagem”.

O que comer

Antes das actividades físicas, os alimentos ricos em hidratos de carbono, como batatas, massas, arroz, pães e torradas, são os mais indicados para o consumo, porque fornecem a maior parte da energia que os músculos necessitam. Já as fibras, muito importantes na dieta, principalmente por serem pouco calóricas e provocarem uma sensação de saciedade, devem ser evitadas, pois podem acelerar o processo gastrointestinal.

Durante a corrida, principalmente em treinos fortes com mais de uma hora de duração, também é indicado ter fontes de hidratos de carbono para repor as “forças” e evitar a queda de rendimento.

“Quanto mais prolongado for o exercício, maior será a exigência de hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água a serem ingeridos durante a actividade.

O interessante é o atleta pensar em consumir não só suplementos, mas também alimentos”. Pães, frutas ou outros tipos de alimentos sólidos, para não usar apenas os hidratos de carbono em formas de líquidos ou gel”.

Fonte: www.runnerbrasil.com.br

Related Posts

Entorse do tornozelo na corrida

Saiba como ela ocorre, quais são os sintomas, os diagnósticos e as formas de tratamento....

Gripes e constipações. Posso fazer exercícios?

Uma constipação ou uma gripe podem representar um grande inconveniente para o dia-a-dia, mas não...

Os 7 Chás para perder peso

Para quem quer  emagrecer, todo auxílio é válido, ainda mais se for um auxílio natural...

Leave a reply

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*

Preencha o campo *