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Alimentos a evitar antes de uma corrida ou Maratona

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327a66_9d3bc5a6360e44bcb5a996b19188b21dO desconforto gastrointestinal (GI) é um problema comum em atletas de endurance, pela intensidade e esforço inerente. Os sintomas mais frequentemente relatados incluem tonturas, náuseas, gastralgias ou cólicas intestinais, vómitos e diarreia.

Assim sendo, existem alimentos que podem e devem ser evitados antes e durante um evento competitivo desta natureza. Os sintomas GI prejudicam o desempenho do atleta, impedindo-o de ganhar ou mesmo de terminar uma corrida.

As principais causas do desconforto GI podem ser mecânicas, isquémicas e nutricionais. Entre as causas nutricionais, uma ingestão elevada de bebidas hiperosmolares, ricas em hidratos de carbono (HC), vai aumentar os sintomas gastrointestinais.

A ingestão de elevadas quantidades de fibra, gordura, proteína e bebidas ricas em HC, particularmente bebidas de elevada osmolaridade, podem levar aumentar o risco de distúrbios gastrintestinais.

Durante o exercício físico, a depleção de HC é uma das principais causas de fadiga. A sua ingestão pode ajudar a manter a concentração de glicose no plasma e prevenir a hipoglicemia, poupando glicogénio hepático em alguns casos pode atrasar a depleção de glicogénio muscular.

Esta informação pode induzir os atletas a ingerirem grandes quantidades de bebidas hiperosmolares ricas em HC, uma vez que uma elevada ingestão dos mesmos está correlacionada com uma melhor performance desportiva.

No entanto, esta ingestão exagerada pode, em alguns casos, levar a uma absorção incompleta de HC, aumentando os problemas GI durante o exercício. Já existem no mercado soluções mistas de HC, com o obejtivo de minimizar estes sintomas.

Este tipo de bebidas/géis fazem aumentar a taxa de oxidação e evitam a acumulação de hidratos de carbono no intestino delgado. São recomendadas soluções de glicose (6%) ou glicose + frutose (8% – 10%) a fim de aumentar a ingestão de hidratos de carbono, evitando atrasos no esvaziamento gástrico.

Para uma ótima performance em desportos de endurance é extremamente importante que seja feita uma análise cuidadosa quanto à ingestão de nutrientes. É fundamental ter em conta as necessidades específicas de cada atleta, assim como as particularidades da modalidade que pratica (intensidade, esforço, horas de treino/competição…).

Alimentos ricos em fibra (hortofrutícolas, leguminosas, cereais integrais…) podem causar algum desconforto GI e por isso devem ser evitados na refeição anterior ao treino/competição.

De uma formal geral, a gordura e a proteína atrasam a digestão/esvaziamento gástrico, pelo que deverão ser ingeridos de forma moderada na refeição pré-treino.

Muitos atletas referem mal-estar gastro intestinal (pirose ou azia, distensão abdominal, gases, diarreia…) após a ingestão de leite e produtos que contenham lactose. Tal reação acontece à medida que a idade avança, já que somos cada vez menos capazes de digerir a lactose por deficiência da enzima lactase (a deficiência de lactase conduz à má digestão da lactose e, consequentemente a sua intolerância).

A lactase hidrolisa a lactose (açúcar do leite) em glicose e galactose, para assim ser absorvida pelo intestino. Se a concentração de lactase for diminuta, nem toda lactose será metabolizada, o que irá causar os sintomas acima referidos.

A ingestão de álcool está totalmente contra indicada no dia anterior à prova, assim como no próprio dia, uma vez que prejudica o rendimento.

Quanto às causas mecânicas e isquémicas,durante a corrida e/ou durante exercícios de força, pode ocorrer desconforto GI devido à pressão que é exercida nos órgãos intra-abdominais.

Além disso, durante o exercício, o sangue é desviado das vísceras para os tecidos activos (músculo esquelético, coração, pulmão e cérebro) e o fluxo sanguíneo proveniente do baço está diminuído em cerca de 80%. Pensa-se que o esvaziamento gástrico (GE) também pode ser afectado de forma negativa, especialmente em estados de desidratação, o que pode causar isquemia da mucosa intestinal, aumentando a permeabilidade da mesma.

Segue algumas dicas:

• Ingerir quantidades adequadas de hidratos de carbono, proteínas e gorduras;
• Ingerir bebidas ricas em hidratos de carbono nas quantidades apropriadas;
• Evitar a ingestão de alimentos ricos em fibra pouco tempo antes do exercício (hortícolas, leguminosas, cereais integrais);
• Evitar ingestão de lactose na refeição pré-treino;
• Não ingerir álcool.

Referências bibliográficas:
1. Gentle HL, Love TD, Howe AS, Black KE. A randomised trial of pre-exercise meal composition on performance and muscle damage in well-trained basketball players. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11:33.
2. de Oliveira EP, Burini RC. Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Nutrients. 2014; 6(10):4191-9.
3. Beis LY, Willkomm L, Ross R, Bekele Z, Wolde B, Fudge B, et al. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011; 8:7.

Fonte: www.corredoresanonimos.pt – Por Mariana Pinto

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