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Abdominais superiores: como trabalhar esta musculatura?

Artigos, Musculação 0 Comment

abdominais_1O abdómen é uma zona de extrema importância para a saúde no entanto, de um modo geral, a preocupação comum recai sobre a estética e, por isso mesmo, vamos sugerir exercícios que solicitam a musculatura dos abdominais superiores.

Os exercícios apresentados encontram-se por ordem crescente de intensidade.

Lembre-se que se quer ter um uma barriga definida, com os músculos abdominais visíveis terá de trabalhar toda a musculatura do abdómen e claro, ter em atenção à alimentação.

ABDOMINAIS SUPERIORES

A parte superior do abdómen é accionada constantemente com o levantamento do tronco, este é um movimento muito comum no quotidiano, apresentando-se uma estrutura mais fácil de trabalhar que a inferior ou lateral por exemplo.

Os clássicos exercícios de abdominais trabalham principalmente a parte superior do abdominal, sendo importante ir dando novas formas de trabalho a esta zona da musculatura, para receber novos estímulos.

5 EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA ABDOMINAIS SUPERIORES

1. Abdominal Crunch com pernas 90º  

abdominais-crunch-90

1 – Deitado sobre o tapete, levantar as pernas até que estas façam um ângulo de 90 graus e mante-las;
2 – Colocar as mãos na nuca ou atrás das orelhas e manter os cotovelos bem abertos;
3 – Elevar o tronco em direcção ás pernas e voltar à posição inicial para repetir.

Sugestão: 3 séries / 20 repetições.

2. Prancha frontal

prancha-estatica

1 – Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.

Sugestão: Iniciantes – 30 segundos de execução / 30 segundos de pausa. Avançados – 1 min. de execução / 1 min. de pausa.

3. Abdominal Fitness Ball

Woman doing situps on an exercise ball.

1 – Deitado apoiado só a zona lombar em cima da fitnessball;
2 – Os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos flectidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo ou cruzados em cima do peito, para evitar o esforço do pescoço neste exercício;
3 – Suba o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hipertensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento, os braços acompanham o movimento, suba até sentir que está a fazer contracção abdominal e desça novamente e repita o movimento;
4 – A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contacto com a bola.

Sugestão: 3 séries / 20 repetições.

4. Abdominal com corda

abdominal-com-corda

Aqui o movimento é feito no aparelho com polia alta.

1 – Ajoelhado de costas para o aparelho, segurar a corda com as mãos atrás da cabeça ou ao lado da sua cara;
2 – Levar o tronco em direcção ao chão flectindo o quadril, os cotovelos vão em direcção ás coxas, voltando à posição inicial para repetir o movimento.
O exercício também pode ser feito de frente para a polia realizando o mesmo movimento.

Sugestão: 3 séries / 15 repetições.

5. Abdominal com roda (Power Wheel Roll)

Young Woman Exercising Fitness Workout For Abdominal

1 – De joelhos apoiados no colchão, agarre com as mãos alinhadas com os seus ombros a roda, ou uma barra com discos ou dois halteres;
2 – Vá deslocando a roda para a sua frente ao mesmo tempo que vai descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;
3 – Volte para retomar à posição inicial e repetir. Requer uma boa consciência corporal do executante.

Sugestão: 3 séries / 7 a 10 repetições.

Importante:  Consulte um profissional especializado para mais detalhes sobre a execução de cada exercício.

Fonte: www.vidaativa.pt

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