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3 exercícios para fortalecer os joelhos

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sPara entender a importância de fortalecer os joelhos, é preciso analisar o papel deles no gesto da corrida. O fisioterapeuta Reginaldo Fukushi explica que a passada possui duas fases distintas. A de apoio (com um dos pés no chão) e a aérea (sem contato com o solo). “Na primeira, o joelho deve flexionar gradativamente, auxiliando na absorção do impacto. Depois, ele deve se estender para projectar o corpo adiante”, analisa.

“Já na fase aérea, o joelho é flexionado para levar a coxa à frente. Caso ele não flexione o suficiente, é provável que a força necessária para realizar o movimento aumente. Portanto, a combinação entre mobilidade articular e força muscular no joelho é determinante para uma boa performance”, completa.

Para evitar lesões – O treinador Fernando Beltrami lembra que, ao aumentar volume e intensidade das passadas, as chances de lesões crescem também. “Quanto maior a distância ou o esforço, maior será a carga para a articulação.

A corrida traz inúmeros benefícios, mas é facto que ela agride as articulações dos membros inferiores, e isso vai ser proporcional à carga”, argumenta. Por isso a importância de um trabalho muscular benfeito.

Camila Hirsch, treinadora e fisiologista, acrescenta que a predisposição genética ajuda, mas o que vale é a prevenção. “Muitos possuem joelhos mais frágeis e não sofrem lesões, em comparação com corredores mais fortes e que não realizam séries de força regularmente”, lembra, complementando que as séries devem ser feitas duas vezes por semana, alternadas aos dias de treino.

Agachamento 

1

Objectivo: Fortalecer quadríceps, glúteos, isquiotibiais, lombares e gémeos.

Benefícios: Melhoria de resistência de força, que auxilia na manutenção de uma passada mais larga.

Orientação: Com pés paralelos, levemente afastados e na linha dos quadris, faça a flexão (agachado em aproximadamente 90°) e a extensão de joelhos sem esticá-los totalmente. Os braços ajudam no equilíbrio. Caso queira aumentar a carga, segure uma anilha ou use uma barra ou caneleira como peso.

Equilíbrio 

2

Objectivo:  Trabalhar quadríceps, isquiotibiais, tensor de fáscia lata, glúteos, lombares e gémeos.

Benefícios: Resistência de força isométrica e principalmente no equilíbrio, para ganho de propriocepção.

Orientação: O exercício deve ser realizado com pés alternados, o estendido deve estar na linha dos quadris (angulação de 90°) e com o uso da “meia-bola” que garante o desequilíbrio. Atenção para o “encaixe” do quadril e com o tronco, que deve estar paralelo ao solo.

Agachamento na bola

3

Objectivo: Fortalecer quadríceps, isquiotibiais, tensor de fáscia, glúteos, iliopsoas, lombares e gémeos.

Benefícios: Auxilia o ganho de resistência,contribuindo em uma melhor amplitude da passada.

Orientação: O avanço com bola deve ser feito como pé elevado na linha dos quadris. Realize a flexão e extensão dos joelhos (sem esticá-los totalmente). Os pesos ajudam no equilíbrio (podendo variar, com a mão na cintura) e na sobrecarga.

Fonte: www.aminhacorrida.com

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