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Ter muita calma na hora certa

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Movimente_Imagem-da-Matéria_14-de-outÉ da natureza dos corredores estabelecer objectivos. Baixar três minutos ao seu recorde pessoal dos dez quilómetros, ter mais um dia de treino no plano, concluir a primeira maratona. o afã de ir atrás do sucesso é fácil pensar que mais é melhor. Mas sempre que o corredor opta por aumentar exageradamente a intensidade das séries ou alongar os treinos de recuperação, está colocando em risco o seu planeamento.

Porque é que esses “pequenos excessos” parecem ter tanta importância) Porque o efeito cumulativo desse exagero na intensidade, na distância ou na velocidade do corredor aumenta a probabilidade de sofrer com o cansaço, a exaustão física e emocional e as lesões. “É bom pensar: Em que patamar de condição física eu quero estar no próximo ano)”, diz o treinador norte americano Greg McMillan. “Esse conceito o ajudará a treinar de forma mais segura”. Em vez de se concentrar na satisfação imediata de subir rampas correndo, tome decisões em relação ao seu treino que compreendam, da próxima sessão até aos doze meses seguintes. E com um objectivo maior em mente: permanecer saudável e com energia de sobra para treinos mais produtivos.

A longo prazo, o seu treino terá mais consistência, que é a chave para concretizar qualquer objectivo de corrida, ambicioso ou não. Comece agora mesmo usando as seguintes estratégias de treino.

No próximo treino

Vá mais devagar Sim, aqueles exercícios intensos, como ritmo de corrida mais fortes, são bons para treinar o corpo para manter altas velocidades nas provas. Mas não significa que deva forçar o ritmo até atingir o máximo de sua capacidade. É possível treinar o seu corpo para usar oxigénio de forma mais eficiente, processando melhor o ácido láctico (de uma forma que possa correr cada vez mais rápido), se fizer o ritmo de corrida em, por exemplo, de 5min30 ou 5min40 por quilómetro, em vez de forçar o ritmo a cinco minutos o quilómetro, que sabe ser o seu limite. Por quê? Porque um ritmo relativamente mais lento significa que vai trabalhar os seus sistemas Lácticos (é possível até correr uma distância maior, com esse ritmo), mas irá sentir menos fadiga. E uma recuperação mais rápida, permite mais treinos de qualidade, de acordo com o treinador Greg McMillan.

Aqueles que não se cansarem tanto, podem acrescentar um treino extra de qualidade no planeamento mesmo duas séries de 30 segundos no final de um treino. Para aqueles que têm uma carga mais intensa de treinos de qualidade, é bom guardar mais energia para concluir esses treinos no ritmo planeado. É irónico, mas um ritmo mais lento pode acabar sendo mais compensador. “Assim, completa a corrida sentindo-se forte, em vez de acabado”, diz Tony Coffey,treinador chefe do Impala Racing Team (equipa de corrida) em São Francisco, Califómia. “E vai completar o próximo treino com a mesma força. Quanto mais corridas bem sucedidas fizer em sequência, mais força terá”

Na próxima semana

Reduza a quilometragem “Um plano de treino considera que o atleta estará a 100% o tempo todo”, diz McMillan. “É impossível”. Trabalho, família, stress, alimentação e sono: tudo isso, afecta a forma como se sente em uma corrida. Quer siga um plano diário, quer treine especificamente para uma prova, sempre que se sentir stressado, reduza o volume semanal de treino em 10%. Assim, terá espaço para “respirar” sem comprometer o treino. Se estiver correndo 25 a 35 quilómetros por semana, corte dois a quatro quilómetros naquelas semanas especialmente tensas, segundo McMillan.

Diminua a distância de uma única corrida, ou então distribua essa redução ao longo dos treinos da semana.

No próximo mês

Planeie uma semana tranquila Seja qual for o seu nível de preparação, um corredor precisa equilibrar a semana entre as corridas lentas e fáceis e aquelas que são mais rápidas e exigentes. Faça o mesmo com cada mês equilibre-o entre semanas mais fáceis e outras mais difíceis. “Isso com que o corpo absorva o esforço das semanas anteriores, além de descansar”, diz o técnico Tony Coffey Durante uma semana por mês, os seus atletas reduzem o volume total em 20 a 25% em todos os treinos. Nessa semana mais leve, não quer dizer que não possa trabalhar treinos mais intensos. Simplesmente, faça-o menos vezes. Por exemplo, realize um fartlek (ritmos variados) em vez de dois, ou três quilómetros em ritmo moderado, vá cinco.

No próximo ano

Procure um objectivo ambicioso Estabeleça no calendário objectivo significativo, como a sua primeira maratona, a sua primeira meia ou um recorde pessoal. Dessa

forma, terá tempo para progredir com segurança e fazer a preparação física necessária. Além d6 mais, diz McMillan, evitará o erro clássico de se esforçar além do devido e cedo demais. Mesmo que o seu sistema cardiovascular esteja preparado para um salto na velocidade e na distância, os seus músculos, tendões, ossos e ligamentos precisam de tempo para se fortalecerem e adaptarem-se – caso contrário, o risco de lesões é real. Corredores novos e aqueles que estão retomando após um período de ausência de seis meses ou mais, devem programar-se para uma ratonar ou meta de tempo para daqui? meses. Os veteranos podem planear, com segurança, para nove meses.

Estratégia Quando utiliza-la
Acelere Um mês antes de um evento, corra no seu melhor ritmo, mas não mais rápido do que isso – é óptimo para afiar a velocidade para o dia da prova.
Aumente a quilometragem Acrescente quilómetros extras nas semanas de menor stress ou quando se estiver sentindo bem.
Participe em provas com mais frequência Se o seu desempenho for mau numa prova em que apostava, aproveite a preparação física e marque no calendário outra prova para quatro semanas depois (no caso de uma maratona, esse período deve ser entre dois e quatro meses).

Fonte: www.aminhacorrida.com

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